Behandling av utbrenthet og fatigue

Akkumulert utmattelse, også kjent som kumulativ utmattelse, er en tilstand som oppstår når kroppen gradvis bygger opp tretthet over tid som følge av gjentatte fysiske eller mentale påkjenninger. Dette kan resultere i en vedvarende følelse av utmattelse, redusert mental skarphet og svekket ytelse.

Det handler altså om mer belastning enn kroppen kan håndtere over tid. Denne belastningen kan komme fra en kombinasjon av ulike kilder, for eksempel sykdom, summen av hverdagens stress, dine måter å håndtere situasjoner på som egentlig kommer fra traumer, eller grunnleggende oppfatninger om deg selv og verden rundt deg som styrer og sliter deg ut.

Det kan også være andre og mer akutte årsaker til utbrenthet og fatigue, som kreft eller autoimmune sykdommer som forstyrrer kroppens energiomsetning. 

Vi bruker her begrepene utbrenthet, utmattelse, slitenhet og fatigue om hverandre, men i mange sammenhenger brukes fatigue om utmattelse fra for eksempel tung medisinsk behandling eller som resultat av sykdom over lang tid. Utbrenthet, utmattelse og slitenhet brukes mer i forbindelse med jobb- , familie- og hverdagsstress.

Les også vår artikkel om hvordan få mer energi.

Utbrenthet er ikke bare en følelse av tretthet, men en tilstand preget av vedvarende utslitthet som ikke forbedres betydelig med hvile. Å bli utbrent er oftest en del av andre helseproblemer også, og kan være både delårsak til andre helseproblemer, eller oppstå som et resultat av andre helseproblemer. 

En helhetlig tilnærming for å forstå hele deg, din helse og din historie er avgjørende for effektiv behandling. Hormonet kortisol spiller som regel en nøkkelrolle.

En nøkkelfaktor ved utmattelse og slitenhet er langtids stresshormonet kortisol. Det lages i binyrebarken, og sørger for å holde oss konsentrerte, våkne og i beredskap. 

Kroppen har imidlertid ikke mulighet til å produsere store mengde kortisol over lang tid, og det er ofte når kroppen en dag ikke klarer å lage så mye som vi trenger at vi opplever å ”gå i veggen” eller bakken. Litt forhøyet kortisol over lang tid forstyrrer mange av kroppens funksjoner.

Kortisol setter i gang mange tiltak for å holde blodsukkeret vårt litt oppe. Det kan til og med stimulere til nedbryting av muskulatur, og omdanne proteiner til sukker. Dette er jo klokt, for å ha rask energi tilgjengelig, om det plutselig skulle skje noe. 

Problemet er at litt for høyt blodsukker gjør at vi produserer et annet hormon, insulin, som skal holde blodsukkeret der det egentlig skal være.

Insulin kan begynne å frakte sukker fra blodet til leveren, der det omdannes til fett for lagring. Kortisol og stress kan derfor være en avgjørende brikke i å forstå hvorfor noen mennesker aldri greier å gå ned i vekt, uansett hvor hardt og riktig de prøver.

Kortisol er det viktigste hormonet for å regulere immunforsvaret ned. Det kan dermed oppstå konflikt mellom immunforsvarets behov for å gjøre jobben sin, og det stressinduserte unaturlig høye kortisolet som demper immunforsvaret unaturlig mye. 

Immunsystemet kan da utvikle kortisolresistens. Da slutter immunforsvaret å bry seg om kortisol, og det mister sin viktigste regulator. Dette vil igjen lage et perfekt utgangspunkt for betennelser og smerter i kroppen, og utvikling av autoimmune sykdommer.

Kortisol skal være lavt om natta så vi får sove, og øke mye om morgenen, så vi kommer oss opp av senga. Gjennom dagen skal det variere alt etter behovene og stressnivået. 

Når kortisolproduksjonen blir forstyrret gjennom at det er kronisk litt for høyt, eller at vi har gått i veggen og det er kronisk litt for lavt, vil det forstyrre døgnsyklusen og søvnen. 

Vi vil føle oss trøtte og slitne hele dagen, men likevel ikke sove godt om natta. Dette vil som regel så klart igjen forverre hele utbrentheten.

Se denne videoen fra Andrew Huberman om konkrete tips til å få i gang kortisolproduksjonen om morgenen og holde den gjennom dagen.

Det autonome nervesystemet vårt styrer alt som skjer i kroppen uten at vi trenger å tenke på det. Som puls og pust og regulering av alt som skjer i kroppen hele tida. Det er delt i et stressystem og et avkoblingssystem. Stressystemet heter sympatikus og avkoblingssystemet heter parasympatikus.

Hør vår podcastepisode om det sympatiske og parasympatiske nervesystmenet her.

Sympatikus aktiveres når hjernen forstår at vi er oppi eller på vei inn i noe som den tolker som viktig eller farlig. Det aktiveres også av at vi tenker på noe vi har opplevd som var stressende eller farlig tidligere i livet, eller av at vi tenker på noe viktig eller farlig vi skal oppleve eller frykter at vi skal oppleve. 

Det kan også slås på av ubevisste triggere fra traumer eller slitsomme faser i livet, uten at vi merker det, eller at det skjer bortimot konstant, så vi kjenner ikke til noe annet, og tror det er sånn det er å være til. Over år eller tiår er det en god oppskrift på utbrenthet.

• Muskelspenning og anspenthet øker.
• Vi blir veldig oppmerksomme utover og følger veldig med på om det er noe vi må gjøre eller passe på i vår omverden eller for andre mennesker.
• Pust, puls, blodtrykk og blodsukker vil øke litt.
• Vi blir litt nervøse og spente. Forberedte.
• Vi får kikkertsyn.
• Vi tenker i worst-case-scenario looper. Fokuserer på det som er galt eller kan gå galt.
• Vi omsetter stresshormoner, som adrenalin på kort sikt og kortisol på lang sikt.
• Kroppen prioriterer tiltak som gjør oss i stand til å håndtere vanskeligheter, primært gjennom fysisk aktivitet som flukt eller slåssing.

• Fordøyelsen.
• Selvreparering.
• Skille ut avfall og giftstoffer.
• Oppdagelse av mine egne faktiske behov.
• Evne til å føle på slitenhet. Tillate seg å slappe av.
• Bearbeiding av inntrykk og opplevelser.
• Tilstander som trygghet, frihet, avkobling, glede.

Hvis sympaticus settes i full guffe er det et angstanfall. Hverdagsmaset krever oftest litt aktivering, men ikke så kraftig. Skjer noe viktig er det meninga at vi skal kunne skru opp mer guffe og få mer energi til å løse problemer. 

Men for en som går med sympaticus aktivert mer eller mindre hele tida forsvinner evnene til å mobilisere MER krefter når det trengs.

Motsatsen til sympaticus er parasympaticus. Når kroppen merker at vi ikke trenger å være i beredskap lenger, aktiveres parasympaticus helt av seg selv. 

Det er det som setter i gang hvile, selvreparering, avspenning, trygghetsfølelse, søking etter meningsfullhet og ikke minst: prioriterer fordøyelsessystemet. Parasympaticus aktiveres gjennom vagusnerven.

Parasympaticus skal gjøre oss avslappa og trygge, men den som har blitt utbrent og gått skikkelig i veggen har på et vis blitt tvangsflytta til parasympaticus. Kroppen nekter å aktivere sympaticus lenger, og vi vil slite voldsomt med å komme oss opp av senga eller komme oss på jobb.

De aller aller fleste vi møter som er utbrente har et liv med kraftig overvekt av sympaticus. 

De er stressa, urolige, redde for å mislykkes, anspente, påslåtte, fokuserte på å planlegge nær framtid, opptatt av å levere og tilfredsstille ”krav” fra seg selv eller andre som ofte er urealistiske på jobb og i hverdagen, og har kanskje traumer som påvirker dem.

Det er heller ikke sånn at sympaticus er dårlig og parasympaticus er bra. Begge trengs, og de bør veksle naturlig fram og tilbake, alt etter de reelle behovene vi har. Er ikke balansen mellom sympaticus og parasympaticus på stell, lykkes vi sjelden med å få varig orden på noen slags helseproblemer.

Det er helt avgjørende å få mer tilgang til parasympatisk aktivitet får å få orden på utbrenthet. Les mer om hvordan vi gjør det litt lenger ned. Under er en skjematisk framstilling av egenskapene til de to systemene.

Utbrenthet handler om at kroppen som system kollapser, og ikke leverer energien du hadde før lenger. En bred tverrfaglig individuelt tilpasset tilnærming er derfor vår løsning.

Utbrenthet er praktisk å dele i 5 faser.

Første stadiet kalles "Hvetebrødsdagene". På dette stadiet opplever man ikke nødvendigvis symptomer på stress, men det er en mild økning i stressresponsen. Dette kan resultere i en følelse av energi, engasjement, interesse, spenning og våkenhet. 

Det er vanlig å føle seg positivt stimulert. Dette oppstår ofte når man starter et nytt prosjekt eller jobb og ønsker å gjøre sitt beste. Produktiviteten er høy, og man kan bli ivrig og ta på seg mer enn man egentlig klarer.

Neste steg er "Debut av stress". Her begynner man å merke at noen dager er mer utfordrende enn andre. Prioritering av personlige behov nedprioriteres, og man tar mindre vare på seg selv. Symptomer på stress begynner å vise seg, som for eksempel søvnproblemer, indre uro og konsentrasjonsvansker.

Når høye stressnivåer vedvarer over tid, uten mulighet til å roe ned, kommer man inn i stadiet med "Kronisk stress". Motivasjonen og drivkraften svekkes, og det kan føles som om man mister kontrollen. Stressymptomene forverres og er til stede mesteparten av tiden. 

Produktiviteten synker, og oppgaver utsettes ofte på grunn av manglende energi og motivasjon. Noen søker trøst i alkohol eller medisiner for å roe seg ned, og det blir vanligere med et usunt kosthold og økt inntak av koffein eller sukker i håp om å få en rask løsning.

"Utbrenthet" er det neste stadiet. Hvis man ikke klarer å komme seg ut av kronisk stress eller redusere stressbelastningen, vil man til slutt bli utbrent. Dette kjennetegnes av vedvarende fysisk og mental utmattelse som gjør det vanskelig å møte kravene på jobb og privat. 

Hvile gir liten lindring, og man trekker seg unna oppgaver og sosiale aktiviteter. Det kan virke håpløst å finne en vei ut, og både fysiske og psykiske symptomer forverres. Depresjon og angst er ikke uvanlig i dette stadiet.

"Vedvarende utbrenthet" påvirker alle områder av livet. Mentale og fysiske symptomer gjør det vanskelig å fortsette, og mange må sykemelde seg fra jobb. Noen opplever at kroppen til slutt gir etter. For å komme seg ut av dette stadiet trenger mange hjelp utenfra, og det kan ta lang tid å komme seg igjen etter vedvarende utbrenthet.

Vi må først av alt forstå deg, og hvorfor du har havnet i denne situasjonen. Det viktigste som privat lege er god tid. Vi trenger å bli kjent med hvem du er, hva du har opplevd, hva som har påvirka deg til å bli den du er, hvordan hele helsehistorikken din er, og hvordan alt henger sammen. 

Først når vi forstår alt dette kan vi lage et behandlingsopplegg, med logiske tiltak i logisk rekkefølge for akkurat deg.

Første utredningstime varer 90 minutter, og de neste timene varer oftest 60 minutter. Det er ganske vanlig med 8-12 møter over 4-8 måneder med behandling for å faktisk endre på utviklingen av helsa nå og framover.

Nevromotorisk trening er øvelser eller bevegelser vi gjør på deg når du ligger på en benk og slapper av, og enkel praktisk trening som du gjør selv mellom timene hos oss. Det er for å oppnå to ting.

1. Å endre grunnmoduset i kroppen til mer ro og avspenning. Mer parasympatisk tilgang og lavere behov for stresshormoner som kortisol.
2. Å stimulere nervesystemet ditt til å begynne å omorganisere seg. Altså å destruere gamle og konstruere nye nervekoblinger og baner, sånn at det blir mulig for hjernen å tenke og føle og forstå ting på andre måter enn før. Dermed går det seinere i prosessen an å endre på automatiserte og allerede innlærte tanke- og adferdsmønstre.

Nevromotorikk handler om å bevege kroppen på en måte som påvirker sensorer, proprioreseptorene, i leddene våre, som registrerer posisjon. Disse begynner under nevromotorisk trening å sende konstant store mengder informasjon til hjernen om hva som skjer med kroppen.

At det går sakte gjør at stabiliserende muskulatur og vagusnerven blir aktivert, som igjen begynner å aktivere den parasympatiske delen av nervesystemet, som igjen skaper avspenning i musklene og hodet, helt av seg selv. 

Beredskapen kobles av. Ro og trygghet kobles på. Dette oppleves vanligvis veldig befriende og som en ”pause”. Å ha tilgang til parasympatisk aktivitet i hjernen og kroppen er avgjørende for neste del av behandlingen. 

For ambisjonen er at dette ikke bare er noe som skjer når du gjør øvelser, men noe som blir til en normal og naturlig del av deg i hverdagen, på dine premisser.

All informasjonen fra leddene (proprioreseptorene) om posisjon skaper en situasjon som gjør det nødvendig for hjernen å begynne å forholde seg til kroppens relasjon til virkeligheten på nye måter. Hjernen gjør egentlig dette hele tiden, det heter nevral plastisitet. 

Ved nevromotorisk stimulering blir imidlertid plastisiteten satt i høygir, selv om du er kroppslig avslappet. Dette gjør at nervecellene begynner å lete etter nye måter å koble seg sammen på, som åpner for at du kan tenke, prioritere og reagere på helt nye måter. 

Dette er avgjørende for neste steg i behandlingen, når vi skal gjøre noe med hvorfor du og kroppen din har stått i beredskap over så lang tid, og skape nye adferds- og tankemønstre på dine premisser, så du kan skape et liv uten mer belastning enn du fint greier å håndtere.

Les mer om nevromotorisk trening for god læring her.

Metaperspektiv er det å kunne se seg selv klart utenfra, og dermed kunne velge avstand til seg selv og det som oppleves. På den måten kan du faktisk se deg selv i perspektiv i den situasjonen du er i, og forstå hva som skjer og hvorfor det skjer på en tydeligere måte. 

Med dette perspektivet og denne avstanden til sine minner blir man også i mindre grad følelsesmessig påvirket fra fortiden, når det skjer noe som ligner i nåtiden. Det går dermed i større grad an å velge eller justere egne reaksjoner i ulike situasjoner. 

Dette kan ta litt tid å få til, og når det har blitt tilgjengeliggjort blir det mye lettere å snakke om deg. For da kan du og jeg sitte å se på og snakke om alle mulige interessante aspekter ved deg, og sammen skjønne oss på hva som fungerer og ikke, og hva du vil endre. Både angående fortid, nåtid og framtid. 

Metaposisjon til seg selv kan fungere som et konkret bevisst kognitivt verktøy i hverdagen, for å kunne ta bedre og nye valg. Det kan også fungere som en ”autopilot” som kan gjøre at du først i ettertid oppdager at du løste en situasjon på en bedre eller annen måte enn du typisk gjorde før. 

Erfaringen er at dette er det vanligste og enkleste for kunden. Da slipper man å tenke så mye, og det å stole på at man løser situasjoner på måter man kan stå inne for i ettertid, er selvsagt avgjørende for å ha tillit til sitt selv. Altså selvtillit.

Mange av våre kunder opplever at tidligere hendelser påvirker deres daglige liv, enten de er fullstendig klar over det eller det skjer ubevisst. Dette er viktig å håndtere i behandling av utbrenthet.

I nåtiden opplever de noe som ligner på tidligere ubehagelige hendelser. Følelser fra fortiden henger igjen og skaper utfordringer i nåtiden. Dette fenomenet kalles ofte traumereaktivering og kan forekomme både bevisst og ubevisst.

En annen situasjon er at vi etablerte tankemønstre og adferdsmønstre i en hendelse eller fase i fortiden. Disse fungerte kanskje godt da, men er nå problematiske. Ofte er dette forsvarsmekanismer eller løsninger for å tilfredsstille noe eller noen, som vi opplevde som nødvendig eller logisk på det tidspunktet.

For eksempel kan noen ha vokst opp med ideen om å jobbe hardt og aldri klage. Dette har kanskje fungert bra og ført til suksess i mange år. Men når belastningen over tid blir for stor, alderen øker, og helseproblemer oppstår, kan dette bli et stort problem. 

Det blir en ond sirkel der ulike faktorer forsterker hverandre negativt over tid. Løsningen med å jobbe hardt og aldri klage blir et problem som ikke er enkelt å "slutte med", selv om personen kanskje innser at det er uheldig.

Et annet eksempel er noen som vokste opp i et hjem preget av uro og konflikter. For å håndtere dette glattet de over og gjorde alt for å unngå konflikter, kanskje ved å være morsom eller late som ingenting. Dette kan være en forståelig løsning som fungerer i mange år. 

Imidlertid kan det skape betydelige problemer når viktige spørsmål eller uenigheter skal diskuteres i samlivet eller på jobb. Gamle ubehagelige følelser vekkes til live, og strategiene som automatisk aktiveres for slike situasjoner, er å tulle det bort eller late som ingenting. 

Dette kan føre til akkumulert stress som aldri blir håndtert grundig.

Av og til er det nødvendig å gjøre kognitive eller andre grep for å endre måten minner er ”lagret” og påvirker oss på. Sånn at vi får tilstrekkelig avstand til dem, blir helt ferdige med dem, og kan begynne å se framover i stedet. 

Av og til er det nyttig at kunden får hjelp til å settes i en dypere meditasjonslignende tilstand, for at dette arbeidet skal gå enklest mulig.

Gevinsten er at det som før var vond fortid som man ønsket å glemme eller ikke forholde seg til, i stedet blir til den største kilden man har til klokskap og visdom, og blir en kjemperessurs til å få tatt gode beslutninger fra nå og framover.

Det foregår på den måten at vi guider deg gjennom en prosess, der de nødvendige endringene gjøres av deg, med vår bistand, i din egen tankeverden, på dine premisser. Her oppdages også ofte opphavet til innlærte løsninger, tanke- og adferdsmønstre, og det blir synlig hvordan dette har resultert i utbrenthet. Det går dermed an å endre dem eller si takk og farvel, og erstatte dem med noe annet. 

Noen ganger er det ikke nødvendig å fokusere på fortiden i det hele tatt, spesielt når de uønskede mønstrene er åpenbare, og mulige og ønskede alternativer raskt blir identifisert. Dette arbeidet utføres gjennom en kombinasjon av indre kognitiv bearbeidelse, veiledning som vi gir, og samtale.

Nå når vi når dette punktet, blir det viktig å samtale og filosofere sammen. Ikke om fortiden, men heller å se på og diskutere dine eksisterende mønstre, vurdere hva som kan erstatte dem, og hvordan implementeringen av nye mønstre kan skje i praksis. Hva slags liv vil du oppnå med disse endringene?

Denne typen arbeid har varierende tempo og må tilpasses den enkelte. Å fullføre noe som har preget deg i mange år og erstatte eller justere det med noe nytt, kan være en prosess som tar alt fra noen få sekunder til en hel årstid eller til og med flere år. Det er ikke uvanlig at denne prosessen tar fra noen uker til noen måneder.

Hovedkompetansen i dette har vi hentet fra utdanning i faget kommunikologi.

I tillegg til utbrenthet jobber vi også mye med kompliserte og kroniske helseproblemer som IBS og fordøyelsesproblemer, lavt stoffskifte, PCOS, betennelsesproblemer og andre sammensatte helseproblemer. 

Det å ta blodprøver, vurdere medisiner, sette i gang kostholdstiltak og lage individuelt tilpassa kosttilskudd for blant annet å få mer energi jobber vi med hver eneste dag.

Ved utbrenthet er det ofte både mentale, psykiske og fysiske årsaker, virkninger og symptomer som samspiller, og det er ikke alltid så åpenbart hva som har ført til hva.

De medisinske aspektene av utbrenthet er akkurat like viktige som de mentale eller det som handler om væremåter og reaksjonsmønstre, og tidspunktet får når dette skal bli fokus varierer sterkt. Noen ganger må vi starte her, fordi helseproblemene er så avgjørende og påvirker i så stor grad.

Andre ganger, faktisk som oftest, er dette det vi tar tak i til slutt, og erfaringen vår er at da er det ganske lite behov. 

Det å vurdere medisiner som kunden allerede går på er et poeng, og sette i gang tiltak ment for å øke energien, stimulere immunforsvaret eller få skikkelig orden på magen, fordøyelsen og vekta er eksempler på tiltak vi kan sette i gang.

Les mer om hva vi har erfaring med her.

En ting er å få tatt tak i det som skapte utbrentheten i utgangspunktet. En annen er å komme seg skikkelig på beina igjen.

Det er en prosess som innebærer å ta i bruk alt du har lært gjennom behandlingen, og omsette det til din egen variant, som oppleves som ekte og riktig.

Noen kommer mer eller mindre tilbake dit de var før, men vår erfaring er at de fleste velger å etablere et liv med vesentlig mindre stress enn de hadde. 

Kanskje har en del ambisjoner og krav til seg selv blitt endret, og det går an å etablere et annet type liv enn man hadde før. Dette hjelper vi deg med, eller kanskje du ikke trenger hjelp med det i det hele tatt på dette tidspunktet.

Thomas Alexander Skog er privat lege ved Fornixklinikken, der han samarbeider nært med kommunikolog og ernæringsterapeut Steinar Kroksæter Nordbø. Sammen utformer de tverrfaglig behandling individuelt tilpasset hvert enkelt menneske, der både fysiologiske, medisinske og psykiske/mentale faktorer systematisk blir håndtert og behandlet.

Les mer om negativt stress og hvordan det påvirker oss her.