Utbrenthet er en langvarig tilstand av utmattelse som ikke forbedres med hvile, søvn, ernæring eller trening. Den oppstår når kravene overstiger kapasiteten og er resultatet av vedvarende påkjenninger fra flere stressfaktorer over tid. Begrepet er ofte knyttet til langvarig høyt jobbstress.
Utmattelsen kan komme plutselig eller gradvis over tid, og den berørte kan oppleve følelsen av å være fanget i en situasjon som de ikke kan endre, noe som gradvis nedbryter dem.
Utbrenthet og psyken
Utbrenthet er et psykologisk fenomen i den forstand at tanker og følelser ofte er en del av årsaken, og også en del av opplevelsen av det å være utbrent. Depresjon og angst er vanlige symptomer på utbrenthet.
Utbrenthet og kroppen
Utbrenthet er et kroppslig fenomen fordi kroppens energisystemer ikke greier å holde aktiviteten oppe. For eksempel har ofte evnen til å produsere stresshormonet kortisol blitt nedsatt over tid. Derfor mister vi energi, og samtidig forstyrres søvn, døgnrytme, og styringen av immunforsvaret.
Utmattelse, fatigue, slitenhet og møtt veggen
Utmattelse, fatigue, slitenhet, gått i veggen og møtt veggen er andre begreper som beskriver de samme fenomenene, men brukes i litt ulike sammenhenger. Fatigue brukes for eksempel mest om den slitenhet som kan komme etter kraftige infeksjoner eller kraftige medisinske behandlinger av for eksempel kreft.
Utbrenthet symptomer:
Det er mange tegn på utbrenthet, og der er unike for hver enkelt. For noen er det en veldig kroppslig opplevelser, for andre mer psykisk, som også slekter på depresjon.
- Fysisk, følelsesmessig og mental utmattelse: Langvarig krevende situasjon fører til følelsen av total utmattelse.
- Følelsesmessig distansering: Mangel på følelsesmessig engasjement og tilbaketrekning fra arbeid og sosiale interaksjoner.
- Redusert personlig yteevne: Tap av motivasjon og redusert evne til å prestere på arbeidet.
- Kroppslige symptomer: Hodepine, synsforstyrrelser, anspente muskler, trykk over brystet, hjertebank, kvalme, svimmelhet, og problemer med mage/tarm.
- Endrede søvnmønstre og appetitt: Enten økt eller redusert søvn og appetitt.
- Hyppige sykdommer: Redusert immunforsvar og hyppige infeksjoner.
- Fremmedgjøring av jobbaktiviteter: Tap av interesse og tilknytning til arbeidsoppgaver.
- Tretthet og tap av arbeidsglede: Generell tretthet, mangel på glede og negativitet i forhold til jobben.
- Depressive tanker og følelsesmessige svingninger: Nedstemthet, irritabilitet og gråtmildhet.
- Dårlig søvnkvalitet: Problemer med å sove til tross for ekstrem tretthet.
- Fysiske plager: Muskelspenninger, hodepine, dårlig appetitt og kvalme.
- Redusert kognitiv kapasitet: Problemer med konsentrasjon og oppmerksomhet, lavt kognitivt tempo.
- Økt bekymring og sosial isolasjon: Grubling, tankekjør og trang til å trekke seg tilbake fra sosiale situasjoner.
- Redusert selvfølelse: Økt selvkritikk, depresjon, skyldfølelse og selvhakking.
Utbrenthet faser
Utbrenthet er praktisk å dele i 5 faser.
Hvetebrødsdagene
På dette stadiet opplever man en mild økning i stressresponsen uten nødvendigvis synlige symptomer. Det kan føre til energi, engasjement og høy produktivitet, spesielt ved starten av nye prosjekter eller jobber.
Debut av stress
Her begynner man å merke at noen dager er mer utfordrende enn andre. Prioritering av personlige behov nedprioriteres, og man tar mindre vare på seg selv. Symptomer på stress begynner å vise seg, som for eksempel søvnproblemer, indre uro og konsentrasjonsvansker.
Kronisk stress
Livet består nå av høye stressnivåer over tid uten mulighet til å roe ned. Motivasjonen svekkes, produktiviteten synker, og oppgaver utsettes. Noen tyr til usunne mestringsmetoder som alkohol eller medisiner, samt et usunt kosthold med økt inntak av koffein eller sukker i håp om å lindre stresset.
Utbrenthet
Nå oppleves vedvarende fysisk og mental utmattelse, som gjør det vanskelig å møte kravene på jobb og privat. Hvile gir liten lindring, og man unngår sosiale aktiviteter. Det kan virke håpløst å finne en vei ut, og både fysiske og psykiske symptomer forverres ofte, med depresjon og angst som vanlige reaksjoner.
Vedvarende utbrenthet
Her påvirkes alle livsområder, og mange må sykemelde seg fra jobb på grunn av mentale og fysiske symptomer. Noen opplever at kroppen til slutt gir etter. Det tar ofte lang tid å komme seg etter vedvarende utbrenthet, og mange trenger hjelp utenfra for å komme seg videre.
Utbrent eller deprimert
Det er helt vanlig at en grad av depresjon er en del av det å være utbrent. Slitenhet er også et vanlig symptom på depresjon, så ofte er det egentlig begge deler samtidig. Vanlige tegn som søvnproblemer, utmattelse, tap av glede og emosjonell utmattelse kan forekomme både ved depresjon og utbrenthet.
En viktig forskjell er at de som er deprimerte ofte føler seg bedre når de gjør hyggelige eller mestrende aktiviteter, mens de som er utbrente blir mer utmattet av aktivitet uansett og trenger mer hvile og ro.
Utbrente kan vanligvis komme seg ved å hvile og senke tempoet over tid, mens depresjon gjerne egentlig handler om noe annet, og krever litt annen type behandling. Du kan godt være litt deprimert, uten at du nødvendigvis har diagnosen depresjon.
Utbrenthet angst
Det er helt normalt med innslag av angst i forbindelse med utbrenthet. Det kan være vanskelig å forstå hva som skjer, med kroppen og med egne tanker og følelser, når energien sakte eller plutselig ikke er der lenger.
Mange spørsmål trenger seg på. Hva er dette? Har jeg kreft eller en annen fæl sykdom? Blir det sånn for bestandig? Kan jeg aldri jobbe igjen? forsvinner livet mitt som jeg kjenner det? Dette er i store og viktige spørsmål, og det å bli redd for svarene er helt normalt. Angst kan dermed bli en del av symptomene.
Vanlige symptomer på angst er pustevansker og kvelningsfornemmelser, hjertebank, svetting, skjelving, smerter i brystet, kvalme, svimmelhet, nummenhet, følelse av å skulle besvime og dødsangst.
Les om vår tverrfaglige behandling av angst her.
Utbrenthet svimmel
Svimmelhet er helt vanlig ved utbrenthet. Svimmelhet er veldig ubehagelig og kvalme følger ofte med. Det er også et symptom på mange andre helseproblemer enn utbrenthet, og ikke sjelden kan man få diagnoser som virus på balansenerven eller krystallsyke om man oppsøker helsetjenester.
Vår erfaring er at diagnosene virus på balansenerven og krystallsyke ofte settes uten å ha gjort særlig gode undersøkelser først. Når svimmelhet opptrer sammen med mye stress og tendens til utbrenthet er det oftest som et symptom på hvordan situasjonen påvirker sentrale deler av det autonome nervesystemet. Symptomene forsvinner som regel når kroppen får det bedre.
Utbrenthet varighet
Det tar tid å komme seg skikkelig på beina etter utbrenthet. Regn med noen måneder til noen år, avhengig av alvorlighetsgrad og helsetilstand. Ofte kan man få sykdommer sammen med utbrentheten, eller at en sykdom du hadde fra før blir forverret, som gjør at det tar lengre tid.
Kanskje var det måten du levde livet på, eller hva du vurderte som viktig og ikke her i verden som var grunnårsaker til utbrentheten, og kanskje oppdager du at disse må endres på. Kanskje gjør det at du aldri får tilbake, eller ikke vil tilbake til, det livet du hadde før. Du trenger noe annet.
Hver sin historie er unik, og hvor lang tid det går før opplevelsen av å ha fått energien tilbake etter utbrenthet er helt unik for den enkelte.
Hva skjer i kroppen ved utbrenthet?
Kroppen som system får et sammenbrudd når vi blir utbrent, og det påvirker alle organer. Det er i liten grad en klar årsak eller noe i kroppen som er "galt", men at kroppen som system har slitt over tid, og nå ikke greier mer.
Kortisol
Kortisol er kroppens langtids stresshormon. Det holder oss våkne, påslåtte og klare for å håndtere kravene fra oss selv og omverden. Det er imidlertid når binyrebarken ikke greier å produsere nok kortisol til å holde oppe det aktivitetsnivået vi ønsker oss lenger, at vi blir utslitte og utbrent.
Kortisol er for høyt før utbrentheten
Før utbrentheten har det ofte vært en fase med mye stress, høy aktivitet over tid, mye bekymring eller løsning av vanskelige oppgaver. Dette har gjerne gitt mestringsfølelse, gode jobber og bedre lønn. Kortisol har trolig blitt holdt unaturlig høyt, for å opprettholde aktivitetsnivået du ønsket deg.
Kortisol synker ved utbrenthet
Brått eller gradvis synker binyrebarkens evne til å lage kortisol, og det kommer symptomer på slitenhet eller at man ikke kan levere så mye som man kunne før. Da kommer ofte en fase der energien holdes kunstig oppe med kaffe, sukker, stimulanter, medisiner, trening eller andre grep.
På et tidspunkt hjelper ikke tiltakene, kroppen sliter og det føles som det er alt for lite energi. I stedet for å svinge naturlig opp om morgenen og ned før du skal sove, blir det et jevnt sig av kortisol som ikke er nok til å gi deg energi på dagen, men nok til å ødelegge for søvnen.
Få i gang kortisolproduksjonen
Et nøkkelgrep for å komme seg på beina etter utbrenthet er å få binyrebarken i gang igjen med normal produksjon av kortisol. Les mer om det på våre sider om behandling. Husk at selv om du ønsker deg den energien du hadde før, var det kanskje et energi nivå som egentlig ikke var mulig å opprettholde over tid.
Nervesystemet
Nervesystemet (og hormonsystemet) styrer det meste som skjer i kroppen uten at vi trenger å tenke på det. Det gjelder også hvor mye energi vi har tilgjengelig til å løse oppgaver til enhver tid, og vår evne til å faktisk kunne bli avslappa, rolige, trygge og fornøyde. Vagusnerven er avgjørende for styringa av dette.
Sympatiske nervesystemet
Det sympatiske nervesystemet har ansvar for å sette oss i beredskap når vi møter noe som er viktig eller farlig. Det gjør oss fokusert på det som må ordnes utenfor oss selv, og øker parametere som pust, puls, blodtrykk og muskelspenninger. Det bestiller økt produksjon av hormoner som kortisol og adrenalin.
Parasympatiske nervesystemet
Det parasympatiske nervesystemet har ansvar for å gjøre oss trygge, rolige, fornøyde og avslappa, og sette i gang oppbygging og reparasjon av kroppen. Det gjør at vi kan oppdage hva våre behov egentlig er, og reflektere over oss selv og våre livsvalg i fortid og framtid.
Ubalanse over tid
Ved utbrenthet har det typisk vært en overvekt av det sympatiske nervesystemet over lang tid, og en del mennesker med utbrenthet uttrykker at de aldri har opplevd en overvekt av parasympatisk aktivitet i kroppen noen gang.
Dette påvirker måten alle organer i kroppen fungerer, og viser hvordan utbrenthet griper inn i alle deler av kroppen og hjernen. Å få orden på balanseforholdet mellom sympatikus og parasympatiskus er avgjørende for å kroppen og energien i gang igjen. Les om dette på våre sider om behandling.