Å ha løs mage kan være både ubehagelig og forstyrrende for hverdagen. Heldigvis finnes det flere effektive tiltak du kan ta for å lindre problemet. Her er våre 11 beste tips for å få kontroll over magen og støtte fordøyelsessystemet.
1. Få ned stress
Stress, spesielt negativt stress, kan være en betydelig medvirkende faktor til løs mage. Når kroppen er under stress, aktiveres sympatikus, den delen av nervesystemet som setter kroppen i "fight or flight"-modus.
Dette kan føre til en rekke fordøyelsesproblemer, inkludert IBS (irritabel tarm-syndrom) og betennelser i tarmen. For å motvirke stressrelatert løs mage, er det viktig å redusere stressnivået.
Dette kan du gjøre gjennom stressmestringsteknikker som meditasjon, yoga, og dyp pusting, som kan hjelpe med å aktivere det parasympatiske nervesystemet (parasympatikus), som er ansvarlig for ro og fordøyelse.
2. Aktivitet og hvile
En balansert tilnærming til både fysisk aktivitet og hvile er essensiell for en sunn fordøyelse. Fysisk aktivitet stimulerer tarmens bevegelser (peristaltikk), noe som kan bidra til å forebygge både forstoppelse og løs mage.
Imidlertid kan for mye fysisk aktivitet føre til økt produksjon av stresshormoner som kortisol, som kan ha negative effekter på fordøyelsen.
På den andre siden er det viktig å gi kroppen tid til å hvile og aktivere parasympatikus, slik at fordøyelsen kan foregå optimalt. Å finne balansen mellom moderat fysisk aktivitet og nødvendig hvile kan også forebygge utbrenthet.
3. Periodisk faste
Periodisk faste kan være en effektiv metode for å forbedre fordøyelsen og stabilisere løs mage. Ved å gi tarmene tid til å hvile mellom måltidene, kan man redusere betennelser og balansere nivåene av stresshormoner som kortisol.
Dette er spesielt nyttig for personer som opplever stressrelatert fordøyelsesbesvær, som IBS eller lekk tarm.
Før du begynner med periodisk faste, er det viktig å vurdere en tverrfaglig tilnærming med utredning og behandling av eventuelle underliggende tilstander.
Et sted å starte kan være 17-7, som betyr at måltidene spises mellom for eksempel klokka 12 og 19. Og tarmen får pause mellom 19 og 12.
For å få til dette kan det være en fordel å spise på en måte som skaper relativt flatt blodsukker først.
4. Fiberhusk
Fiberhusk, som er et fibertilskudd laget av psylliumfrø, kan være svært nyttig for å regulere magen. Det binder vann i tarmen og hjelper til med å stabilisere avføringen, noe som kan forhindre både forstoppelse og løs mage.
Fiberhusk er spesielt effektivt for personer med IBS, da det kan bidra til å redusere symptomer som diaréske avføring og betennelser i tarmen.
Regelmessig bruk av fiberhusk kan støtte en sunn fordøyelse og bidra til å opprettholde tarmhelsen.
Fiberhusk er også et såkalt prebiotika. Det betyr at det inneholder fibre som er næring for de gode tarmbakteriene.
Coop har en grovkornet type fiberhusk som er lett å blande ut i vann. De finkornete typene danner raskt en tykk konsistens som er vanskelig å drikke. Prøv først med en spiseskje fiberhusk om dagen, blandet i vann, er vårt tips.
5. Probiotika
Probiotika inneholder gode bakterier som kan hjelpe med å gjenopprette balansen i tarmfloraen, noe som er spesielt nyttig ved tilstander som IBS og lekk tarm.
En ubalanse i tarmbakteriene kan føre til fordøyelsesproblemer som løs mage, og probiotika kan bidra til å redusere betennelser og forbedre tarmens funksjon.
Inkluder probiotiske matvarer som yoghurt, kefir og fermentert mat i kostholdet ditt, eller ta et probiotisk tilskudd for å støtte fordøyelsen.
Vi anbefaler produktet Probioform, som er en bredspektret probiotika i væskeform. Et shotglass om dagen, i kombinasjon med fiberhusk, er et bra sted å starte.
6. Undersøk for matintoleranser
Matintoleranser kan være en skjult årsak til løs mage, spesielt hos personer med IBS. Hvis du opplever hyppige fordøyelsesproblemer, kan det være lurt å få en utredning for å identifisere eventuelle matintoleranser.
Dette kan inkludere intoleranser mot gluten, laktose, eller visse typer FODMAPs. Å eliminere matvarer som kroppen din reagerer på, kan ofte lindre symptomer på løs mage og forbedre tarmhelsen.
Husk at selv om du får utslag på en del matvarer, er det ikke sikkert det er en god langsiktig løsning å bare kutte ut disse matvarene.
Intoleranser kan tyde på lekk tarm, og bør behandles tverrfaglig for å løse de bakenforliggende årsakene til lekk tarm.
7. Sitronvann
Å drikke sitronvann kan hjelpe magen med å fordøye maten bedre ved å tilføre syre. Dette kan bidra til å balansere pH-nivåene i magen, stimulere produksjonen av magesyre, og dermed forbedre fordøyelsen.
Dette er ingen god ide for den som allerede går på syredempende medisiner. Og det er verdt å merke seg at både for mye og for lite magesyre kan være problematisk, og gi ganske like symptomer.
Det vanligste vi opplever på klinikken er imidlertid at det er for lite magesyre.
8. Bitterstern
Bitterstoffer, som finnes i produkter som Bitterstern, har lenge vært kjent for å stimulere produksjonen av fordøyelsessafter, inkludert magesyre, galle og enzymer.
Å starte måltidet med noe bittert kan hjelpe til med å forberede magen på maten og støtte en mer effektiv fordøyelse. Flere steder i verden er en bitter snaps før maten veldig vanlig.
9. Fordøyelsesenzymer fra ananas
Ananas inneholder bromelain, et kraftig fordøyelsesenzym som hjelper til med å bryte ned proteiner i maten. Dette kan være nyttig for å lindre løs mage og støtte fordøyelsen, spesielt for personer med IBS.
Imidlertid kan bromelain også forårsake en sviende følelse på tungen når du spiser fersk ananas, fordi enzymet begynner å "fordøye" tungen.
Selv om det kan være litt ubehagelig, er bromelain et naturlig supplement som kan bidra til bedre tarmhelse og redusere betennelser.
Spis en halv ring fersk ananas i starten av måltidet er vårt tips.
10. Mindre kaffe, mer vann
Kaffe kan irritere magen og forverre løs mage, spesielt når det drikkes i store mengder. Koffein stimulerer sympatikus og kan øke produksjonen av stresshormoner som kortisol, noe som kan påvirke fordøyelsen negativt.
For å beskytte magen og holde fordøyelsen i balanse, kan det være lurt å redusere kaffeforbruket og i stedet drikke mer vann. Vann hjelper med å holde deg hydrert og støtter kroppens naturlige fordøyelsesprosesser.
Vi foreslår et glass vann til hver kopp kaffe.
Nikotin og alkohol er selvfølgelig heller ikke veldig gunstig for tarmsystemet.
11. Spis med god ro
Å spise i et rolig tempo og fokusere på maten kan gjøre en stor forskjell for fordøyelsen. Når du spiser sakte, gir du kroppen tid til å produsere de nødvendige fordøyelsessafter, og du unngår å overbelaste magen.
Dette kan være spesielt viktig for personer som er under tverrfaglig behandling for tilstander som IBS eller utbrenthet, hvor en rolig og mindful tilnærming til måltidene kan bidra til å lindre symptomer.