Behandle angst selv

Mye kan gjøres for å behandle angst selv, eller i hvert fall holde angsten i sjakk. Angst er et resultat av at beredskapssystemet i kroppen tror at det skjer noe farlig, og det er mye kunnskap om konkrete ting som kan gjøres for å roe beredskapssystemet ned.

Vil du booke en tverrfaglig utredningstime for behandling av angst på Fornixklinikken? 

Behandle angst selv på din egen måte

Vi anbefaler å sette sammen din egen tilpassede løsning, som består av flere utvalgte grep som du merker eller tror hjelper mot angst. Vi skal her foreslå flere muligheter, og husk at bare du har din kropp, og bare du kan svare på: Hvordan håndtere angst for meg?

Somatopsykiske grep

Somatopsykiske grep innebærer kroppslig aktivitet eller at du passivt utsetter deg for stimuli som indirekte påvirker den psykiske og mentale helsen, og gjennom det roer ned aktiviteten i hodet.

Nevromotorisk trening

Nevromotorisk trening er behandling og øvelser der kroppen beveges i definerte mønstre i veldig langsomt tempo. Dette påvirker pusten, og gjennom den vagusnerven, som aktiverer det parasympatiske nervesystemet.

De langsomme bevegelsene stimulerer også sensorer i muskler og ledd (proprioseptorer) til å øke mengden informasjon til hjernen om posisjon og tempo, og gjennom dette øke nevral plastisitet. Dette legger grunnlaget for å kunne tenke nye tanker og forholde seg til verden og seg selv på nye måter.

Yoga

Yoga involverer en kombinasjon av fysiske stillinger, pusteteknikker og meditasjon. Denne praksisen kan bidra til å redusere stresshormoner, øke fleksibilitet og styrke, samt fremme en følelse av velvære.

Pilates

Pilates fokuserer på å styrke kjernemuskulaturen, forbedre kroppsholdningen og øke kroppens bevissthet. Det kan hjelpe med å frigjøre fysisk spenning, noe som ofte følger med angst.

Tai Chi og Chi Gong

Disse tradisjonelle kinesiske praksisene kombinerer langsomme, kontrollerte bevegelser med dyp pusting og mental fokus. De er kjent for å redusere stress, forbedre balanse og koordinasjon, og fremme mental klarhet.

Alexanderteknikk

Denne teknikken hjelper med å forbedre kroppens bruksmønstre, noe som kan redusere fysisk og mental spenning. Ved å lære hvordan du kan bevege deg mer effektivt og med mindre anstrengelse, kan du også oppleve en reduksjon i angstnivåer.

Avspenning

Avspenning er en effektiv måte å forebygge angst på, og YouTube kan være en verdifull kilde til inspirasjon og veiledning for avspenningsøvelser. Gjennom enkle øvelser som pusteøvelser, meditasjon og muskelavslapning kan man redusere spenninger i kroppen og fremme en følelse av indre ro.

Ved å praktisere regelmessig avspenning kan man lære å håndtere stress og bekymringer mer effektivt, og dermed forebygge angst på en naturlig måte. Finn en metode som passer for dine preferanser.

Pust

Kontrollerte pusteøvelser kan hjelpe med å redusere angst ved å aktivere kroppens avslapningsrespons. Dype, langsomme pust gir signaler til hjernen om at det er trygt å slappe av, noe som senker hjertefrekvensen og reduserer stresshormoner.

Hard fysisk aktivitet

Intens fysisk aktivitet frigjør endorfiner, kroppens naturlige smertestillende midler og lykkefremmende kjemikalier. Dette kan bidra til å redusere følelser av angst og stress, samt forbedre humøret og den generelle mentale helsen.

Rolig og langsom fysisk aktivitet

Aktiviteter som gåturer, svømming eller lett stretching kan være svært beroligende. De gir kroppen en mulighet til å bevege seg uten å overbelaste systemet, noe som kan hjelpe med å dempe angst og skape en følelse av ro.

Kosthold

Kostholdet vårt spiller en vesentlig rolle i vår generelle helse og velvære, og det kan også ha betydelig innvirkning på angstnivåene våre. Maten vi spiser påvirker kroppens kjemi og hormonbalanse, og visse næringsstoffer kan enten bidra til å redusere eller øke følelsen av angst.

Blodsukker

Å opprettholde stabile blodsukkernivåer er avgjørende for å håndtere angst. Store svingninger i blodsukkeret kan føre til humørsvingninger, irritabilitet og angst. Spis regelmessige, balanserte måltider som inkluderer komplekse karbohydrater, proteiner og sunne fettstoffer for å holde energinivåene stabile gjennom dagen.

Hyperprosessert mat

Unngå hyperprosessert mat som ofte er høy i sukker, salt og usunne fettstoffer. Disse matvarene kan påvirke hjernens funksjon negativt og øke risikoen for angst og depresjon. Fokuser på et kosthold rikt på hele, ubehandlede matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner.

Mat og nevrotransmittere

Visse matvarer kan bidra til produksjonen av nevrotransmittere som påvirker humøret. For eksempel kan matvarer rik på tryptofan, som kalkun, egg og nøtter, hjelpe kroppen med å produsere serotonin, en nevrotransmitter som bidrar til å regulere humøret og redusere angst. Omega-3 fettsyrer, som finnes i fet fisk, linfrø og valnøtter, er også viktige for hjernens helse og kan bidra til å redusere angst.

Tarmhelse og tarmbakterier påvirker adferd

Tarmen vår er hjemstedet til et komplekst samfunn av mikroorganismer, kjent som tarmfloraen eller tarmbakteriene. Disse mikroorganismene spiller en vesentlig rolle i fordøyelsesprosessen og immunsystemet vårt, men forskning har også vist at de kan ha en betydelig innvirkning på mental helse.

Tarmhelsen og hjernen: Tarmen og hjernen er nært knyttet gjennom det såkalte tarm-hjerne-aksen, som muliggjør kommunikasjon mellom tarmen og sentralnervesystemet. Forstyrrelser i tarmhelsen, som for eksempel lekk tarm eller ubalanse i tarmfloraen, kan føre til inflammatoriske responser og frigjøring av stresshormoner som påvirker hjernens funksjon. Dette kan gi symptomer som angst og depresjon.

Tarmbakterier og humør: Forskning har vist at sammensetningen av tarmbakterier kan påvirke produksjonen av nevrotransmittere i hjernen, inkludert serotonin og dopamin, som er kjemikalier som spiller en sentral rolle i reguleringen av humør og følelser. Ubalanser i tarmfloraen har blitt knyttet til økt risiko for angst og depressive symptomer.

Kosttilskudd

Kosttilskudd blir stadig mer utforsket som mulige bidrag til å håndtere angst. Mens de ikke bør sees som den eneste løsningen, kan de være en verdifull del av en større pakke med tiltak for å takle angstsymptomer.

Methylering

Methylering er en viktig biokjemisk prosess i kroppen som påvirker mange aspekter av helsen, inkludert mental helse. B-vitaminer, spesielt folat (B9) og B12, spiller en kritisk rolle i denne prosessen. Å ta tilskudd som støtter methylering kan bidra til å forbedre mental klarhet og redusere angst.

Sink

Sink er et essensielt mineral som er viktig for immunforsvaret og hjernens funksjon. Mangel på sink kan være forbundet med økt angst. Tilskudd av sink kan bidra til å gjenopprette balansen og støtte en sunn mental tilstand.

Magnesium

Magnesium er kjent for sine avslappende egenskaper og er viktig for nervenes funksjon. Mangel på magnesium kan føre til økt stress og angst. Tilskudd av magnesium kan hjelpe med å redusere muskelspenninger og fremme en følelse av ro.

Multivitamin

Et godt multivitamin kan sikre at kroppen får alle nødvendige næringsstoffer, noe som kan bidra til å forbedre den generelle mentale helsen og redusere angst. Dette kan være spesielt nyttig hvis kostholdet ditt mangler enkelte viktige vitaminer og mineraler.

Andre aktuelle tilskudd

Andre kosttilskudd som kan ha en positiv effekt på angst inkluderer omega-3 fettsyrer, vitamin D og probiotika. Omega-3 fettsyrer er viktige for hjernens helse, vitamin D er viktig for humørregulering, og probiotika kan forbedre tarmhelsen, som igjen kan påvirke mental helse.

Lydfrekvenser

Spesifikke lydfrekvenser, som binaurale rytmer, kan bidra til å roe sinnet og redusere angst. Disse frekvensene kan påvirke hjernebølgene, og skape en avslappende effekt som fremmer mental ro.

Forskning indikerer at visse typer hvit støy kan hjelpe med å redusere distraksjoner ved å maskere andre lyder i omgivelsene. Dette kan være spesielt nyttig for personer som jobber i støyende omgivelser eller som sliter med å opprettholde fokus under studier eller arbeid.

I tillegg antyder noen studier at visse typer hvit støy kan forbedre kognitive funksjoner, som hukommelse og kreativitet. Ved å skape en jevn bakgrunnslyd kan hvit støy bidra til å skape et mer stabilt miljø for mental aktivitet, noe som kan fremme økt produktivitet og effektivitet.

Lys

Eksponering for naturlig lys, spesielt morgenlys, kan bidra til å regulere kroppens døgnrytme og forbedre humøret. Lysbehandling kan også være nyttig for å redusere sesongavhengig depresjon og angst.

Foto-bio-modulering

Rødt lys og infrarødt lys, også kjent som fotobiomodulering, har blitt studert for deres potensielle effekter på angst og mental helse. Fotobiomodulering innebærer eksponering for spesifikke bølgelengder av lys, vanligvis i form av LED-lys, som antas å påvirke cellulær funksjon og energimetabolisme.

Studier har vist at rødt lys og infrarødt lys kan ha en beroligende effekt på kroppen og nervesystemet, noe som kan bidra til å redusere angstnivåer. Disse lysspektrene har blitt knyttet til økt produksjon av nevrotransmittere som serotonin og endorfiner, som er kjent for å frem me følelsen av velvære og avslapning.

I tillegg antyder noen forskningsfunn at fotobiomodulering kan ha anti-inflammatoriske effekter og bidra til å regulere stressresponsen i kroppen. Dette kan være spesielt nyttig for personer som opplever kronisk stress og angst.

Psykosomatiske grep

Dette er tiltak som går direkte på tanker og følelser, som har som formål å skape ro i hodet, sånn at kroppen også roer seg ned.

Traumebehandling

Å bearbeide traumer gjennom terapi kan redusere angst betydelig. Teknikker som EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) og traumefokusert kognitiv atferdsterapi kan hjelpe med å løse opp underliggende årsaker til angst.

Kognitive teknikker

Kognitive teknikker fokuserer på å endre negative tanke- og atferdsmønstre som bidrar til angst. Her er noen konkrete forslag:

• Kognitiv restrukturering: Denne teknikken innebærer å identifisere og utfordre negative tanker. Når du merker en negativ tanke, spør deg selv om den er basert på fakta eller følelser. Prøv å erstatte den med en mer balansert tanke. For eksempel, hvis du tenker "Jeg klarer aldri noe," kan du utfordre denne tanken med "Jeg har klart mange ting før, og jeg kan klare dette også."

• Eksponeringsterapi: Dette innebærer å gradvis utsette deg for situasjoner som utløser angst, i kontrollerte omgivelser, for å redusere frykten over tid. Start med mindre skremmende situasjoner og arbeid deg opp til mer utfordrende scenarier.

• Atferdsaktivering: Engasjer deg i aktiviteter som gir deg glede og mening, selv om du ikke føler for det. Dette kan bidra til å bryte ned syklusen av unngåelse og inaktivitet som ofte følger med angst.

• Dagbokføring: Skriv ned tankene og følelsene dine daglig. Dette kan hjelpe deg med å identifisere mønstre i tenkningen din og gi deg innsikt i hva som utløser angsten. Det kan også være en måte å få utløp for følelsene på.

Metakognitive teknikker

Metakognitive teknikker hjelper deg med å endre hvordan du tenker om dine egne tanker. Her er noen konkrete forslag:

• Detached Mindfulness: Dette innebærer å observere tankene dine uten å reagere på dem eller prøve å endre dem. Når en negativ tanke oppstår, anerkjenn den uten å dømme og la den passere. Dette kan bidra til å redusere bekymringsspiraler.

• Reduksjon av bekymringstid: Sett av en bestemt tid på dagen til å bekymre deg. Hvis en bekymring dukker opp utenom denne tiden, noter den ned og utsett den til den planlagte bekymringstiden. Dette kan hjelpe med å redusere konstant grubling og gi deg mer kontroll over tankene dine.

• Attentional Training: Øv på å fokusere oppmerksomheten din på ulike stimuli, for eksempel lyder eller synsinntrykk, for en kort periode hver dag. Dette kan hjelpe deg med å bryte ut av selvforsterkende tankesirkler ved å trene hjernen til å skifte fokus mer effektivt.

• Spørsmål om bekymringer: Når en bekymring oppstår, spør deg selv om hvor nyttig den bekymringen egentlig er. For eksempel, "Hjelper denne bekymringen meg med å løse problemet, eller gjør den bare at jeg føler meg verre?" Dette kan hjelpe deg med å skille mellom produktive og uproduktive bekymringer.

Bruk tid i naturen

Å oppholde seg i naturen, spesielt i skog og skogområder, kan ha betydelige fordeler for å redusere angst og fremme mental helse. Dette konseptet, kjent som skogsbading eller shinrin-yoku på japansk, har blitt grundig undersøkt og dokumentert i forskning.

Studier har vist at eksponering for naturlige omgivelser kan redusere nivåene av stresshormoner som kortisol, samt senke blodtrykket og hjertefrekvensen. Den rolige og beroligende atmosfæren i skogen bidrar til å fremme avslapning og ro, noe som kan hjelpe til med å redusere angstsymptomer.

I tillegg til de fysiske fordelene, tilbyr naturen også en rekke psykologiske fordeler. Å være omgitt av grøntområder kan bidra til å forbedre humøret, øke følelsen av velvære og redusere følelsen av ensomhet og isolasjon. Naturen kan også oppmuntre til mindfulness og økt tilstedeværelse, noe som kan bidra til å redusere bekymringer og angstrelaterte tanker.

Å tilbringe tid i skogen gir også muligheter for fysisk aktivitet, som gåing eller fotturer, som i seg selv har vist seg å være effektive måter å redusere angst på. Den kombinerte effekten av natur, fysisk aktivitet og mental avslapning gjør skogsbading til en verdifull ressurs for å styrke mental helse og håndtere angst på en naturlig måte.

Beskytt deg selv

Din mentale helse og velvære er av stor betydning, og det inkluderer å ta aktive valg for å beskytte deg selv fra negative påvirkninger. Det er viktig å være oppmerksom på situasjoner og mennesker som kan utløse eller forverre angstsymptomer, og å gjøre det som er nødvendig for å unngå dem.

Å styrke grensene dine og ta kontroll over din egen trivsel er avgjørende for å opprettholde god mental helse og fremme indre ro og balanse.