Lavkarbo

Interessert i å teste om lavkarbo er noe for deg? Mange har oppdaget at å redusere mengden karbohydrater kan være en god idé. Prøv deg fram med våre enkle og praktiske retningslinjer.

Kutt ut godis

Det er kanskje åpenbart, men godis er ofte en stor kilde til karbohydrater. En av de enkleste måtene å redusere karbohydrater på er derfor å kutte ut godteri, brus og sukkerholdige produkter.

Dette inkluderer sjokolade, potetgull, smågodt, brus og andre søtsaker.

Kutt ut korn

Kornprodukter er fulle av karbohydrater, faktisk ofte rundt 65 %. Korn er som regel den største kilden til karbohydrater i norsk kosthold, og kutter du ut korn er du nær lavkarbo allerede.

Kornprodukter innebærer all korn- og melbasert mat, som brød, knekkebrød, pasta og havregrøt.

Kutt ut stivelse

Stivelse er sukkertypen som er i korn, og det finnes en god del andre produkter som også er basert på stivelse, og derfor inneholder mye karbohydrater. I norsk kosthold er det først og fremst ris, mais og potet.

Forsiktig med frukt

Frukt inneholder en god del sukker. Coca-Cola med sukker inneholder omtrent 10 % sukker, mens banan kan inneholde så mye som 23 %. Eple kan inneholde omtrent 14 %.

Forsiktig med alkohol

En del alkoholholdige drikker inneholder betydelige mengder karbohydrater. Det kan være lurt å gå helt uten alkohol i starten mens du tester lavkarbo, for å sjekke hvordan det påvirker deg.

Etter hvert kan du heller innføre litt alkohol om det er ønskelig, og se hvordan det påvirker.

Litt frukt kan være en del av måltider på lavkarbo kosthold, men flere frukt om dagen kan gjøre at det ikke blir lavkarbo lenger.

Spis dette

Når du følger en lavkarbo-diett, er det viktig å fokusere på næringsrike og balanserte måltider.

Ved å velge riktige matvarer fra kategoriene karbohydrater, proteiner og fett, vil du kunne oppnå stabile energinivåer og holde deg mett lengre.

Karbohydrater

Selv om lavkarbo-dietten begrenser mengden karbohydrater, er det fortsatt viktig å inkludere næringsrike og lavkarbo-kilder.

Grønnsaker, bær og salater er utmerkede valg for å tilføre vitaminer, mineraler og fiber uten for mye karbohydrater. Fokuser på:

• Alle typer grønnsaker som brokkoli, blomkål, squash, gulrøtter, spinat, paprika, løk, asparges, kål, aubergine, tomater og agurk.
• Bær som bringebær, blåbær og jordbær i moderate mengder, siden de inneholder mindre sukker enn annen frukt.
• Friske salater med bladgrønnsaker som ruccola, spinat og salatblader, toppet med grønnsaker som avokado, agurk og paprika.

Proteiner

Proteiner er viktige for å bygge og reparere vev, og de bidrar til å holde deg mett. På en lavkarbo-diett kan du fritt inkludere proteinrike matvarer som:

• Kjøtt som kylling, storfekjøtt, svin og lam.
• Fisk og sjømat som laks, torsk, makrell og reker, som også tilfører sunne omega-3 fettsyrer.
• Egg, som er en allsidig proteinkilde og enkel å tilberede.
• Nøtter og frø som mandler, valnøtter, chiafrø og linfrø gir både protein og sunt fett.
• Bønner og linser kan spises i moderate mengder, spesielt hvis du følger en mer fleksibel lavkarbo-diett.
• Kjøttkraft, som inneholder viktige næringsstoffer og er et godt tilskudd i supper og gryteretter.

Fett

Fett er en viktig energikilde på lavkarbo, og det er viktig å velge sunne fettkilder. Naturlige fettkilder bidrar til å gi metthetsfølelse og stabile energinivåer. Du kan trygt inkludere:

• Gode matoljer som olivenolje, kokosolje og avokadoolje.
• Smør og rømme som naturlige fettkilder i matlagingen.
• Fløte og creme fraiche som kan brukes i sauser, supper og gryteretter for ekstra smak og fylde.
• Avokado
• Nøtter og frø som også gir sunne fettstoffer sammen med proteiner.
• Berit Nordstrands smør uten melk for et godt alternativ til vanlig smør, spesielt for de som ønsker å unngå melkeprodukter.

Tips til måltider

Her er noen praktiske tips til måltider, som kan justeres etter egen smak og egne behov.

Lavkarbo ukemeny

Her er en ukemeny som gjør det enkelt å komme i gang med paleo-dietten. Vi anbefaler periodisk faste for mange, så selv om det står frokost anbefaler vi å prøve ut å vente med den til 11-12 tiden:

Mandag

• Frokost: Avokadosmoothie med en håndfull bær.
• Lunsj: Grillede kyllingvinger med grønnsaker og salsa.
• Middag: Makrellsalat med frisk koriander og en skvett lime.

Tirsdag

• Frokost: Egg og grønnsaker stekt i kokosolje.
• Lunsj: Karbonader med løk og dampede grønnsaker.
• Middag: Squashpasta med brokkoli og nøtter.

Onsdag

• Frokost: Egg og bacon servert med frisk frukt.
• Lunsj: Paleosalat med roastbiff og en håndfull nøtter.
• Middag: Paleo kyllinggryte med kokosmelk og urter.

Torsdag

• Frokost: Kokt egg med friske grønnsaker og avocado.
• Lunsj: Rester fra kyllinggryten dagen før.
• Middag: Hamburger uten brød, servert med ovnsbakte søtpoteter og en frisk salat.

Fredag

• Frokost: Omelett med grønnsaker og urter.
• Lunsj: Tunfisksalat med olivenolje og sitron.
• Middag: Grillet laks med dampede grønnsaker og en side av søtpotetmos.

Lørdag

• Frokost: Egg og frukt med en skvett kokosmelk.
• Lunsj: Pokébowl med laks, avocado og grønnsaker.
• Middag: Karbonader med løk, servert med en side av grillet paprika og squash.

Søndag

• Frokost: Avokadosmoothie med kokosflak og bær.
• Lunsj: Stekt kylling med blandet grønn salat og oliven.
• Middag: Hamburgerrester fra tidligere i uken, servert med en frisk salat og litt salsa.

Frøknekkebrød kan være en naturlig del av paleo-dietten.

Lavkarbo måltider

Her er noen praktiske tips til måltider som du kan sy sammen selv:

Egg

Kokt, stekt, rått, omelett eller som tilbehør til veldig mye annen mat.

Frøknekkebrød

Dette er knekkebrød det er enkelt å lage selv. De inneholder ikke korn, og er derfor så å si fri for karbohydrater. Her er et tips til oppskrift:

Egenlagde knekkebrød 1

• 2,5 dl solsikkefrø
• 2 dl sesamfrø
• 2 dl kvernede mandler
• 2 ss fiberhusk
• Litt salt
• 5 dl vann

Bland alt til en tykk røre og smør utover to stekebrett med bakepapir. Stek begge samtidig i varmluftsovn.

Ta ut brettene etter 30 minutter og del opp knekkebrødene med en pizzaskjærer.

Bytt deretter plass på brettene i ovnen, og stek dem i 35-40 minutter til.

Total steketid: 65-70 minutter

Temperatur: 160 grader

Egenlagde knekkebrød 2

• 1 dl linfrø
• 1 dl sesamfrø
• 1 dl solsikkekjerner
• 1 dl chiafrø
• 1 dl gresskarkjerner (hakkes)
• 1 dl valnøtter (hakkes)
• 1 dl hasselnøtter (hakkes)
• 1 ts himalayasalt

Bløtlegg linfrøene noen timer før bruk. Skyll dem i en sil før bruk (linfrøene fungerer som bindemiddel i blandingen).

Tilsett vann så massen blir lett å fordele på et stekepapir.

Stekes på ca. 15 minutter på 200 grader på rist.

Ta ut og lag delemerker etter eget ønske.

Sett dem i ovnen igjen på 100 grader og stek i ca. 45 minutter. Dette avhenger av om du bruker varmluft eller ikke.

Slipp ut damp fra ovnen et par ganger underveis.

Har de ikke blitt helt sprø ennå? Fjern stekepapir og legg knekkebrødene tilbake på rist med undersiden opp. Stek i ca. 20 minutter til.

Yoghurt

Yoghurt inneholder ikke så mye næring egentlig, men om du blander inn nøtter, frø og bær blir det et skikkelig måltid.

Et annet triks er å blande rømme eller creme fraiche med yoghurt, som fett og proteinkilde.

Smoothie

Man kan lage det utroligste med en smoothiemaskin eller blender. Her er et konkret forslag til smoothie:

Smoothie 1

• 2 rå egg
• 1 ss kokosolje
• En klunk olivenolje
• Noen never frø og nøtter

Kjør dette i blender. Ha deretter i ulike bær til blandingen har passe konsistens. Kanskje må den friskes opp litt med for eksempel fersk ananas, litt juice, eller litt kulturmelk. Søtes eventuelt etter smak og behag med litt stevia, sukrin eller FOS.

Smoothie 2

• Mandelmelk, kokosmelk og/eller juice
• Mye fryste bær
• Eventuelt avocado, frø, nøtter

Alt måles på slump og lages etter følelse.

Middag

Lag gjerne store middager, så middagsrester kan bli lunsj dagen etter.

Spekemat

Flatbrød er den eneste matvaren som ikke er paleo i de fleste former for spekemat. Men litt flatbrød kan de fleste unne seg uten at det skaper problemer, er vår erfaring.

Variasjon

Det er lett å begynne å spise det samme hele tiden, men det er ingen god idé. Kroppen og tarmen vil ha variasjon av både råvarer og tilberedningsmåter.

Noen matvarer som frø og nøtter inneholder også antibeitestoffer som fytinsyre og lektiner, som kan ha uheldige virkninger i kroppen.

Den som spiser mye frø og nøtter må vurdere å bløtlegge dem før de spises for å unngå dette.

Det er ikke behov for å variere mellom hver dag. Det går fint an å spise det samme både to og tre dager på rad, før man varierer til noe annet.

Det er heller ikke nødvendig å ha så mange ulike råvarer hver dag. Det går an å spise bare tomat for eksempel, eller agurk, eller to ulike grønnsaker.

Så kan man ha to andre grønnsaker neste dag.

Sammensetning

På lavkarbo er det avgjørende å holde litt styr på hvor mye sukker i forhold til fett, i forhold til proteiner man spiser.

Sukker

Sukker er egentlig lettest. Om du styrer unna godis, korn og i stor grad frukt, blir sukkerinnholdet lavt nok.

Protein

En pekepinn på proteinmengden er å spise ca. 50-80 gram totalt per dag, avhengig av kroppsstørrelse og aktivitetsnivå.

Husk da at for eksempel kjøtt inneholder omtrent 20 % protein. Det betyr at 250 gram kjøtt inneholder ca. 50 gram protein.

Bønner inneholder til sammenligning 7-10 % protein, så da må mengden mat bli mye større for å oppnå samme mengde protein.

Vi anbefaler generelt ikke å veie og måle mat og måltider, da dette oftest blir en stressfaktor. Det spiller heller ingen rolle om du spiser noen gram for mye eller for lite av det ene eller andre fra dag til dag.

Prøv heller å spise litt ulike proteinmengder fra dag til dag, og hold omtrentlig styring. Sjekk hvordan dette påvirker deg. Når disse erfaringene er gjort, gå på magefølelse og metthetsfølelse.

Fett

I mange tiår har fett vært den store syndebukken for mange helseproblemer, men dette er nå heldigvis i endring.

På lavkarbo vil mengden fett nødvendigvis bli relativt stor, og det er fett som blir den viktigste energikilden i stedet for sukker og karbohydrater.

Vi anbefaler å ha stor variasjon i fettkilder og typer fett i kostholdet, i stedet for å måle og finne ut av ulike fettyper og sammensetning av dem.

Generelt anbefaler vi å ikke være redd for å spise fett, men undersøke hvordan du reagerer. Om du har spist lite fett før, kan det ta noen dager og uker før tarmen og kroppen blir vant til å spise fett.

Noen bør ha en mer glidende overgang fra kosthold til mye karbohydrater til kosthold med mye fett, for å la kroppen få mulighet til å tilpasse seg.

Enkelte idrettsutøvere har erfart at de trengte flere uker på lavkarbo før de opplevde at kroppen begynte å fungere.

Hva er det egentlig sukker i?

Det er overraskende mye karbohydrater i ulike matvarer. Lurer du, er det enkelt å google seg til informasjon om. Her er en lærerik oversikt, med innhold i prosent, eller gram pr. 100 gram:

• Melk: ca. 6 %
• Brus: ca. 9 %
• Juice: ca. 10 %
• Eple: ca. 10 %
• Potet: ca. 16 %
• Banan: ca. 23 %
• Brunost: ca. 43 %
• Potetgull: ca. 50 %
• Bordsukker: ca. 50 %
• Alle typer korn: ca. 65 %
• Wasa Havre knekkebrød: 64 %
• Corn flakes: ca. 84 %

Helsefordeler med lavkarbo

Noen har store helsefordeler av lavkarbo. For andre er det andre typer kosthold som passer bedre. Her er en liste over potensielle helsefordeler, forutsatt at lavkarbo er god match:

1. Vektnedgang: Lavkarbo kan bidra til effektiv vektnedgang ved å redusere sult og stabilisere blodsukkeret, noe som gjør det lettere å spise færre kalorier uten å føle seg sulten.
2. Stabilt blodsukker: Ved å redusere inntaket av karbohydrater, spesielt sukker og stivelse, opplever mange et mer stabilt blodsukkernivå. Dette kan være særlig gunstig for personer med diabetes type 2 eller insulinresistens.
3. Forbedret kolesterolnivå: Lavkarbo-dietter kan bidra til å øke nivåene av HDL (det "gode" kolesterolet) og redusere triglyserider, noe som er gunstig for hjertehelsen.
4. Redusert risiko for metabolsk syndrom: Lavkarbo-dietter har vist seg å redusere risikoen for metabolsk syndrom, som inkluderer høyt blodtrykk, høyt blodsukker, overflødig kroppsfett rundt midjen og unormale kolesterolnivåer.
5. Økt metthetsfølelse: Mat med høyere fett- og proteininnhold metter bedre enn karbohydratrik mat, noe som gjør det enklere å unngå overspising.
6. Bedre insulinrespons: Ved å redusere karbohydrater kan lavkarbo-dietten forbedre kroppens insulinrespons, noe som er viktig for å forebygge og behandle insulinresistens og diabetes type 2.
7. Reduksjon av fett i leveren: Lavkarbo-dietter kan bidra til å redusere fettlever ved å redusere mengden fett som lagres i leveren. Dette er spesielt gunstig for personer med ikke-alkoholisk fettleversykdom.
8. Bedre mental klarhet og energi: Mange rapporterer om bedre konsentrasjon og mer stabil energi når de følger lavkarbo, da blodsukkersvingningene reduseres.
9. Mindre inflammasjon: Ved å kutte ut raffinerte karbohydrater og sukker, kan et lavkarbo-kosthold bidra til å redusere inflammasjon og betennelse i kroppen, noe som kan ha gunstige effekter på generell helse og velvære.
10. Redusert risiko for hjerte- og karsykdommer: Bedre kolesterolnivåer, lavere triglyserider og stabilt blodsukker kan samlet sett redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
11. Mindre cravings etter søtsaker: Lavkarbo kan redusere søtsug, spesielt cravings etter sukker og raffinerte karbohydrater, noe som kan gjøre det lettere å holde seg til en sunnere diett på lang sikt.
12. Bedre kontroll over appetitten: Et lavkarbo-kosthold kan hjelpe med å regulere appetitten, slik at du lettere kan kontrollere inntaket og unngå unødvendig snacking.

 

Lykke til med lavkarbo! Her kan du også lese om Paleo diett, og behandling IBS.

 

Vil du ha vår hjelp så trykk her for å booke en tverrfaglig utredningstime på Fornixklinikken.