Paleo diett. En komplett guide til steinalderkosthold

Ønsker du en naturlig og bærekraftig måte å spise på som ikke bare forbedrer helsen din, men også gir deg mer energi og bedre fordøyelse? Da kan Paleo diett være noe for deg.

Inspirert av kostholdet til våre steinalderforfedre, tilbyr denne dietten en enkel, ren og effektiv vei til en sunnere livsstil, med naturlige, rene og lokalt produserte råvarer på menyen.

Hva er paleo diett?

Paleo diett, også kjent som steinalderkostholdet, er basert på det kostholdet som var tilgjengelig i løpet av den paleolittiske tiden, altså før jordbruket oppsto.

Prinsippene for dietten ble først formulert i 1975 av Walter L. Voegtlin i boken «The Stone Age Diet».

På norsk kaller vi den steinalderdietten, og ifølge forskning.no inneholder den naturlig og ren mat som samlere og jegere anskaffet på denne tiden.

Lenge før det moderne jordbruket, for rundt 10.000 år siden, spiste våre forfedre mat som de samlet eller jaktet selv, for eksempel frukt, urter, fisk og kjøtt.

Moderne jordbruk

Dagens landbruk har ført til store endringer i vårt moderne kosthold – meieri, kornprodukter og bearbeidet mat er i dag en stor del av den ukentlige menyen.

Talsmenn for paleodietten hevder at menneskekroppen ikke er tilpasset å fordøye og bearbeide denne typen mat, og at det kan føre til helseproblemer som for eksempel diabetes, hjerteproblemer og overvekt.

Ikke kaloritelling

Paleo diett er et alternativ for deg som ønsker å opprettholde en sunn livsstil, men som ikke ønsker å fokusere på kaloritelling og veiing av maten.

Her fokuserer du i stedet på innholdet, kvaliteten og opprinnelsen til råvarene.

Potensielle fordeler med paleo diett

Det er en evig uenighet om hvilke dietter som er best for hvem, og vår holdning til det er at hver enkelt må finne den maten som passer best for egen kropp og eget liv.

Her er likevel en liste med helsefordeler forbundet med paleo diett:

• Vekttap og fettforbrenning: Redusert inntak av raffinerte karbohydrater og sukker kan bidra til vekttap og bedre fettforbrenning.
• Bedre blodsukkerkontroll: Å unngå sukker og bearbeidede matvarer kan hjelpe med å stabilisere blodsukkernivået, noe som er gunstig for personer med insulinresistens eller diabetes.
• Økt energinivå: Naturlige og næringsrike matvarer kan gi jevnere energi gjennom dagen, uten store svingninger i blodsukkeret.
• Bedre fordøyelse: Paleo-dietten unngår matvarer som kan irritere tarmen, som korn og meieriprodukter, noe som kan føre til forbedret fordøyelse og redusert oppblåsthet.
• Redusert betennelse: Å spise naturlige, ubehandlede matvarer kan redusere kronisk betennelse i kroppen, noe som kan bidra til å forebygge sykdommer som hjertesykdom og leddgikt.
• Økt muskelmasse: Et høyt inntak av protein fra kjøtt, fisk og egg kan støtte muskelvekst og -vedlikehold.
• Bedre søvnkvalitet: En balansert diett rik på næringsstoffer kan bidra til bedre søvn ved å stabilisere hormoner og blodsukkernivåer.
• Forbedret hudhelse: Naturlige matvarer uten tilsetningsstoffer kan forbedre hudens utseende og redusere risikoen for akne og andre hudproblemer.
• Støtte for immunforsvaret: Et kosthold rikt på vitaminer, mineraler og antioksidanter kan styrke immunforsvaret og hjelpe kroppen med å bekjempe infeksjoner.
• Mental klarhet og fokus: Stabilt blodsukker og riktig næring kan bidra til bedre mental klarhet, økt konsentrasjon og redusert hjernetåke.

Hva spiser man på paleo diett?

Selv om det er umulig å vite nøyaktig hva våre forfedre spiste i steinalderen, har forskere funnet bevis på naturlige ingredienser i dietten som kjøtt, grønnsaker, urter og frø – mat som ble funnet av samlere og jegere i naturen.

Siden kostholdet så veldig annerledes ut avhengig av hvor i verden de var, er det ikke noe riktig eller galt i en paleo-diett.

Noen levde på en lavkarbo-diett basert på kjøtt og fisk, mens andre samlet og spiste planter og urter fulle av karbohydrater.

Dette er mat du kan spise på paleo-dietten:

• Kjøtt: oksekjøtt, lam, kylling, kalkun og svinekjøtt.
• Sjømat: laks, ørret, hyse, reker, skalldyr osv. Velg villfanget om mulig.
• Egg
• Grønnsaker: brokkoli, grønnkål, paprika, løk, jordbær, blåbær osv.
• Nøtter og frø: mandler, valnøtter, hasselnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø.
• Sunt fett og olje: extra virgin olivenolje, kokosolje, avokadoolje.
• Salt og krydder: havsalt, hvitløk, gurkemeie, rosmarin osv.

Mat du bør unngå på paleo diett:

• Sukker og drikke: brus, fruktjuice, sukker, søtsaker, kaker og is.
• Kornprodukter: brød, pasta, hvete, rug og bygg.
• Belgfrukter: bønner og linser.
• Meieriprodukter: melk, smør og ost.
• Noen vegetabilske oljer: soyaolje, solsikkeolje, bomullsfrøolje og maisolje.
• Transfett: margarin og annen bearbeidet mat.

Paleo ukemeny

Her er en ukemeny som gjør det enkelt å komme i gang med paleo-dietten. Vi anbefaler periodisk faste for mange, så selv om det står frokost anbefaler vi å prøve ut å vente med den til 11-12 tiden:

Mandag

• Frokost: Avokadosmoothie med en håndfull bær.
• Lunsj: Grillede kyllingvinger med grønnsaker og salsa.
• Middag: Makrellsalat med frisk koriander og en skvett lime.

Tirsdag

• Frokost: Egg og grønnsaker stekt i kokosolje.
• Lunsj: Karbonader med løk og dampede grønnsaker.
• Middag: Squashpasta med brokkoli og nøtter.

Onsdag

• Frokost: Egg og bacon servert med frisk frukt.
• Lunsj: Paleosalat med roastbiff og en håndfull nøtter.
• Middag: Paleo kyllinggryte med kokosmelk og urter.

Torsdag

• Frokost: Kokt egg med friske grønnsaker og avocado.
• Lunsj: Rester fra kyllinggryten dagen før.
• Middag: Hamburger uten brød, servert med ovnsbakte søtpoteter og en frisk salat.

Fredag

• Frokost: Omelett med grønnsaker og urter.
• Lunsj: Tunfisksalat med olivenolje og sitron.
• Middag: Grillet laks med dampede grønnsaker og en side av søtpotetmos.

Lørdag

• Frokost: Egg og frukt med en skvett kokosmelk.
• Lunsj: Pokébowl med laks, avocado og grønnsaker.
• Middag: Karbonader med løk, servert med en side av grillet paprika og squash.

Søndag

• Frokost: Avokadosmoothie med kokosflak og bær.
• Lunsj: Stekt kylling med blandet grønn salat og oliven.
• Middag: Hamburgerrester fra tidligere i uken, servert med en frisk salat og litt salsa.

Paleo diett måltider

Her er noen praktiske tips til måltider som du kan sy sammen selv:

Egg

Kokt, stekt, rått, omelett eller som tilbehør til veldig mye annen mat.

Frøknekkebrød

Dette er knekkebrød det er enkelt å lage selv. De inneholder ikke korn, og er derfor så å si fri for karbohydrater. Her er et tips til oppskrift.

Egenlagde knekkebrød 1

• 2,5 dl solsikkefrø
• 2 dl sesamfrø
• 2 dl kvernede mandler
• 2 ss fiberhusk
• Litt salt
• 5 dl vann

Bland alt til en tykk røre og smør utover to stekebrett med bakepapir. Stek begge samtidig i varmluftsovn.

Ta ut brettene etter 30 minutter og del opp knekkebrødene med en pizzaskjærer.

Bytt deretter plass på brettene i ovnen, og stek dem i 35-40 minutter til.

Total steketid: 65-70 minutter

Temperatur: 160 grader

Egenlagde knekkebrød 2

• 1 dl linfrø
• 1 dl sesamfrø
• 1 dl solsikkekjerner
• 1 dl chiafrø
• 1 dl gresskarkjerner (hakkes)
• 1 dl valnøtter (hakkes)
• 1 dl hasselnøtter (hakkes)
• 1 ts himalayasalt

Bløtlegg linfrøene noen timer før bruk. Skyll dem i en sil før bruk (linfrøene fungerer som bindemiddel i blandingen).

Tilsett vann så massen blir lett å fordele på et stekepapir.

Stekes på ca. 15 minutter på 200 grader på rist.

Ta ut og lag delemerker etter eget ønske.

Sett dem i ovnen igjen på 100 grader og stek i ca. 45 minutter. Dette avhenger av om du bruker varmluft eller ikke.

Slipp ut damp fra ovnen et par ganger underveis.

Har de ikke blitt helt sprø ennå? Fjern stekepapir og legg knekkebrødene tilbake på rist med undersiden opp. Stek i ca. 20 minutter til.

Yoghurt

Yoghurt inneholder ikke så mye næring egentlig, men om du blander inn nøtter, frø og bær blir det et skikkelig måltid.

Smoothie

Man kan lage det utroligste med en smoothiemaskin eller blender. Her er et konkret forslag til smoothie:

Smoothie 1

Til en person:

• 2 rå egg
• 1 ss kokosolje
• En klunk olivenolje
• Noen never frø og nøtter

Kjør dette i blender. Ha deretter i ulike bær til blandingen har passe konsistens. Kanskje må den friskes opp litt med f.eks. fersk ananas, litt juice, eller litt kulturmelk. Søtes eventuelt etter smak og behag med litt stevia, sukrin eller FOS.

Smoothie 2

• Mandelmelk, kokosmelk og/eller juice
• Mye fryste bær
• Eventuelt avocado, frø, nøtter

Alt måles på slump og lages etter følelse.

Middag

Lag gjerne store middager, så middagsrester kan bli lunsj dagen etter.

Spekemat

Flatbrød er den eneste matvaren som ikke er paleo i de fleste former for spekemat. Men litt flatbrød kan de fleste unne seg uten at det skaper problemer er vår erfaring.

Hvem bør spise paleo diett?

En av de beste tingene med paleo diett er at den i utgangspunktet passer for alle. Ettersom du utelukker både meieriprodukter og korn, er det et godt alternativ for både laktoseintolerante og glutenallergikere.

Den passer også for de som liker å trene, og som trenger masse gode næringsstoffer.

Selv om paleo-dietten kanskje ikke er den første dietten mange tenker på når målet er å gå ned i vekt, er vekttap ofte en positiv bivirkning takket være det lave karbohydratinntaket.

Det er dessuten et sunt alternativ, ettersom paleo innebærer at man ekskluderer prosessert og halvfabrikatet mat.

Paleo diett i behandling av IBS og andre helseplager

Paleodietten kan være en del av et helhetlig program for behandling av IBS (Irritabel tarm-syndrom) og andre helseplager.

Denne dietten fokuserer på naturlige råvarer og å unngå matvarer som kan irritere tarmen.

I vår tverrfaglige behandling setter vi ikke opp strenge Paleodietter, men paleoinspirerte dietter, med innslag av moderne matvarer der det er praktisk og hensiktsmessig, tilpasset hver enkelts kropp og livssituasjon.

Kombinert med andre tiltak som kosttilskudd, periodisk faste, og stresshåndtering, kan paleo-dietten bidra til å lindre symptomer og forbedre fordøyelsen.

Det er viktig å tilpasse dietten individuelt, da behovene kan variere fra person til person. Les mer om hvordan du kan behandle IBS med et helhetlig program her.

 

Vil du ha hjelp med paleodiett, eller komme i gang med tverrfaglig utredning og behandling av ditt helseproblem? Trykk her for online timebestilling på Fornixklinikken.

Les videre her om stresshormonet kortisol eller kroniske betennelser.